简易5式减肥操 18天腰部立现

核心提示：只有拥有科学的锻炼方法，才不会半途退出，最终达到减肥的目的。下面，爱美网小编为你推荐一套减肥操，她浓缩了全身锻炼的精华，1周完成2次，每次只需要20分钟，18天就可以帮你快速减肥。

　　1、翘腿耸肩，上举哑铃

　　锻炼部位：臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。

　　需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。

　　具体步骤：

　　A：平直站立，双腿分开与肩同宽，将哑铃平行放在两侧脚边；下蹲，双手向内抓住哑铃，背部微弓，然后直立，完成2次。

　　B：腿部直立后，垫起脚跟，以脚尖触地，肩部上耸，然后恢复原状，重复四次。 

　　2、哑铃下压，臀部上挺

　　锻炼部位：胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

　　需要避免：肩部上翘，胸部下压和三头肌拉伸。

　　具体步骤：

　　A：双手抓住哑铃上举，背部上半部分躺在稳心球上，腿部分开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，使躯干与地面平行；将重心放在肩部，手掌朝内，肘部朝地；从下部开始将胳膊上举，手掌心朝向腿部。

　　B：将胳膊依照图的说明上举，臀部放低，朝向地面，重复4次。