第一式：
1、双脚张开与肩部同宽，身体挺直站立，保持吸腹状态，双手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶（哑铃也可以哦），弯曲双手手肘让手臂上部与肩部在同一直线上，双手掌心朝外，动作持续20秒。
2、双脚张开与肩部同宽，身体挺直站立，保持吸腹状态，双手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，左手弯曲手肘举起瓶子，右手往上伸直举起瓶子，双手掌心均向外，然后抬起左脚抬起至臀部高度踢向右边，右腿保持直立，动作持续20秒。
3、双脚张开与肩部同宽，身体挺直站立，保持吸腹状态，双手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，右手弯曲手肘举起瓶子，左手往上伸直举起瓶子，双手掌心均向外，然后抬起右脚抬起至臀部高度踢向左边，左腿保持直立，动作持续20秒。
4、双脚张开与肩部同宽，身体挺直站立，保持吸腹状态，双手分别拿着一个装满水的矿泉水瓶，弯曲双手手肘让手臂上部与肩部在同一直线上，双手掌心朝外，动作持续20秒。（重复第一步的动作）