老年人减肥之运动篇

体胖的老年人只要身体健康 ,没有严重心脑血管系统的疾病 ,都应坚持锻炼。并且应以欢快的有氧训练为主 ,一方面可祛脂减肥 ,另一方面能欢愉人生、延年益寿。
　　处方之一 (初级阶段 8周 )
　　早晨起床后到户外跳秧歌或跳老年健身舞 ,目的是提高心血管系统机能 ,祛脂减肥。具体做法如下 :
　　1.大步走 (慢速 )600-1000米到公园。
　　2.随集体扭秧歌 ,跳 20-30分钟。
　　3.放松走 600-1000米回家。
　　以上训练 ,运动量因人而异 ,以每分钟脉搏 =220-年龄× 0.7为好。
　　处方之二 (中级阶段 8周 )
　　1.老年健美迪斯科 ,跳 20分钟。
　　2.减肥垫上形体练习 ,做 30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐 3组 (50-60)次 ;收腹举腿 (50-60)次 ;跪撑后踢腿 (50-60)次。
　　3.多种跳跃练习 (包括原地抱腹跳、垂直跳等 ),做 2组 ,每组轻跳 200-300次左右 ,脉搏控制在 20-22次 /10秒。
　　4.放松舞蹈练习 ,做 5-10分钟。
　　处方之三 (高级阶段 8周 )
　　1.快步走 600-1000米到公园。
　　2.老年健美操做 2-3套 ,约做 30分钟。
　　3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起 ,约做 40分钟。
　　4.多种跳跃练习 600-1000次 (分多组、轻跳 )。脉搏控制在 24-25次 /10秒。